Содержание лектинов сильно варьируется между разными группами продуктов и внутри каждой группы. Например, красная фасоль содержит в сотни раз больше активных лектинов, чем другие виды бобовых.

Пошаговая инструкция для бобовых:

Замачивание минимум 12 часов в холодной воде. Официальные рекомендации подчеркивают важность этого этапа. Замачивание не только сокращает время варки, но и начинает процесс разрушения лектинов.
Полная смена воды после замачивания. Воду, в которой замачивались бобы, нужно слить и никогда не использовать для варки. В ней содержатся вымытые лектины и другие антинутриенты.
Варка минимум 10–15 минут при сильном кипении (100°C). Важно дождаться активного бурления воды и поддерживать его. Британские ученые рекомендуют кипятить минимум 30 минут для максимальной безопасности.
Использование скороварки — оптимальный метод. Всего пять минут при 121°C полностью уничтожают активность лектинов. При этом сохраняется больше питательных веществ.
Дополнительные методы обработки:

Ферментация зерновых и бобовых снижает содержание не только лектинов, но и других антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов). Поэтому рекомендуется употреблять ферментированные зерновые и бобовые.
Проращивание активирует собственные ферменты семян, которые начинают разрушать лектины. Однако пророщенные бобовые все равно рекомендуется подвергать термической обработке перед употреблением.

Я несколько раз делал лактоферментацию вареной белой фасоли. Я предпочитаю варить фасоль сам и сделать ее немного тверже, чем обычно, чтобы она не превратилась в кашу при ферментации, но консервированная фасоль тоже подойдет. Я не пробовал классический рассол, а использовал сок квашеной капусты, чтобы обеспечить ферментацию.

Мой фасоль всегда получается хорошо. Она кислая на вкус (в зависимости от времени ферментации) и с привкусом умами, но вкус зависит от того, какие специи вы используете. Я люблю добавлять чеснок и орегано в рассол, так как у него более тонкий вкус, иначе пресной белой соли. Я также люблю добавлять больше соли в сок квашеной капусты, так же, как пытаюсь сделать заменитель феты. Предупреждаю, если продолжать фасольферментировать слишком долго, она начнет действовать!

Минимальная потребность в белке для здорового взрослого человека составляет 0,8–1,0 г на 1 кг массы тела в сутки (например, при весе 70 кг нужно около 56–70 г белка). Для обеспечения этого минимума достаточно съедать, например, 200–250 г творога 5% или около 200–250 г куриного филе в день, распределяя их на несколько приемов.

Вес обыкновенной белки (векши) обычно составляет от 250 до 340 граммов, хотя в зависимости от сезона и кормовой базы может